Sutra sabroso y nutritivo.

Hay un enorme mito entorno a los nutrimentos quenos dan energía, sin mencionar el que se despierta cuando hablamos de calorías. A más de uno (a) se le enchina la piel tan sólo mencionar esa horrenda palabra. Pero la verdad es que no es para tanto; como un automóvil, nuestro organismo necesita de combustible para seguir adelante, y gracias a los carbohidratos, las proteínas y las grasas... si, también gracias a las grasas, es que consigue y conseguimos mantenernos con vida.

Los mitos son ideas erróneas que generan miedo a partir de la ignorancia, así que para que no lo ignores, te invito a componer un delicioso Sutra nutritivo.

Llenos de energía: Los Carbohidratos

Aproximadamente el 55 o 60 % de la energía que aportan los alimentos proviene de los carbohidratos, o al menos así debería de ser en una dieta equilibrada. Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, o más comúnmente: azúcares, desempeñan diversas funciones dentro de nuestro cuerpo, como proporcionarnos energía, mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad de nuestro cerebro. Hay de dos tipos: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas.

Los carbohidratos son utilizados por las células habiendo sido transformados en glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (el almidón animal), y el resto pasa a la corriente sanguínea. La glucosa, junto con los ácidos grasos, forma los triglicéridos. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su utilización, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo de la “llantita” y otros tejidos, para ser recuperadas y utilizados en situaciones de escasez.

Entre otros destaca la fructuosa, que es el azúcar que encontramos en las frutas, o la lactosa, que está en la leche y a la que muchas personas son intolerantes, es decir, no la pueden digerir.

Los carbohidratos más provechosos para el organismo son los llamados carbohidratos complejos, y los encontramos en cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que además aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar refinado, tales como productos de confitería y las bebidas no alcohólicas, que tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes.

De entre los tres tipos de nutrimentos que generan de energía, los carbohidratos se metabolizan más fácilmente que las proteínas o los lípidos, lo que hace que su digestión sea rápida y la energía que producen, casi inmediata. Sin embargo, no todos los carbohidratos son digeribles, pues hay algunos cuyas moléculas el tracto gastrointestinal no puede romperlas para integrarlas a los procesos metabólicos, a estos que no aportan energía alguna se les llama genéricamente: fibra, y la encontramos en la cáscara de los cereales, en el pan integral, en las frutas, etcétera.

¿De que sirve la fibra si no nos aporta energía? El comer alimentos con un alto contenido de fibra puede aliviar algunos problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y síndrome de colon irritable, además de reducir el colesterol, prevenir las enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer, por lo que es bueno comer un par de frutas o vegetales cada día. Algunas de las frutas y vegetales que tienen un alto contenido de fibra son: las manzanas, las peras, el brócoli, las ciruelas pasas, las coles de Bruselas, las zanahorias, la coliflor y los frijoles, además de los productos integrales que incluyen la cáscara de los cereales para aumentar su aporte de fibra.

Si no se consumía la suficiente fibra anteriormente, una estrategia para cambiar esto es ir agregando a la dieta alimentos altos en fibra poco a poco, ya que cuando se hace un incremento brusco pueden notarse molestias como hinchazón del estómago, cólicos o gases, lo que no significa que la fibra esté causando daños, sino que es necesario disminuir su ingesta en lo que el sistema digestivo la reconoce. También es importante beber más líquidos cuando aumenta la cantidad de fibra que se come.


Permanentemente en construcción: Las Proteínas

Deben ocupar entre un 10% y un 15% de la energía proporcionada por los alimentos en la dieta, todos los músculos del cuerpo humano están hechos de proteínas, y los componentes de las células que impiden que estas se desintegren y que les permiten realizar su trabajo, ya que su función primordial es producir tejido corporal y sintetizar las enzimas digestivas, los anticuerpos del sistema inmunológico, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Los cromosomas, que transmiten los caracteres hereditarios en forma de genes, están compuestos por ácidos nucleicos y también proteínas.

Las proteínas animales como las que obtenemos de pescados, carnes, huevos, lácteos en general, aves y mariscos y las vegetales como las que encontramos en la soya, garbanzo, lentejas, papas, maíz o arroz no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas deben descomponerlas en aminoácidos que están compuestos, entre otros elementos, por nitrógeno.

Para una explicación breve, podría decirse que cada tipo de proteína esta formado por una serie especifica de "tabiques", denominados aminoácidos. El cuerpo humano necesita unos 22 de ellos para formar todas las proteínas de que se compone; sintetizamos 14 tipos de aminoácidos, pero los restantes, llamados aminoácidos esenciales, tienen que ser obtenidos de la dieta. Gran parte de la actividad química del organismo consiste en deshacer las series de aminoácidos presentes en los alimentos y reordenarlas para formar otras series, es decir, otras proteínas.

Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten en compuestos productores de energía, y se desecha su nitrógeno. Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone para generar más energía. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía.

Los alimentos de origen animal contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales, pero es más recomendable combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales.


Gorditos y bonitos: Las grasas o lípidos.

Los lípidos o grasas aportan un 20 o 30% de la energía calórica total recibida de la alimentación, pero no todas son saludables si se ingieren en cantidad excesiva. Se componen de ácidos grasos: largas moléculas de carbono, hidrogeno y oxigeno que permiten obtener más del doble de energía que la que se obtiene de los carbohidratos, aunque digerirlas también cuesta más del doble de esfuerzo. Transportan a las vitaminas A, D, E y K y le son indispensables al organismo para crecer y restaurase, y almacenadas en los tejidos permiten mantener una temperatura constante y proteger a los órganos internos de la intemperie y las contusiones.

En nutrición, la principal característica de las grasas es su grado de saturación, que se refiere a su estructura molecular. Las grasas insaturadas o aceites no propician tanta acumulación de colesterol en la sangre como las que sí son saturadas; como el exceso de colesterol en la sangre puede causar trastornos cardiacos, lo más aconsejable es comer pocas grasas saturadas. En general se recomienda que la ingestión de lípidos se reduzca a un 25 por ciento total de calorías ingeridas.

En el consomé de pollo, por ejemplo, se forma una nata sólida cuando éste se enfría, lo mismo pasa con la leche y otros productos de origen animal debido a que los ácidos grasos saturados se solidifican a temperatura ambiente.

Todas las grasas comestibles son una mezcla de ácidos grasos saturados e instaurados, pero por lo regular las de origen animal son mas saturadas que las de origen vegetal; las excepciones son las carnes de aves y el pescado, cuyas grasas tienden a ser instauradas, y el aceite de coco, que aun siendo de origen vegetal contiene abundantes ácidos grasos saturados.

El colesterol es un lípido complejo que forma parte importante de las membranas celulares. El organismo lo aprovecha también para producir vitamina D, hormonas, ácido biliares y para formar tejido nervioso. Es transportado en el torrente sanguíneo por las lipoproteínas, es decir, proteínas que contienen lípidos o grasas. Según ciertos estudios, al aumentar en la sangre la cantidad de colesterol, es mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

El colesterol se encuentra en los alimentos, pero solo el 15 por ciento de todo el colesterol presente en la sangre procede de la comida, lo cual significa que si se reduce al mínimo la ingestión de colesterol, de todas formas el efecto que ello tendrá en la sangre será casi insignificante dado que en su mayor parte este lo produce el propio organismo en el hígado. Por otra parte, se considera que la excesiva ingestión de grasas saturadas estimula la producción de colesterol en el hígado.

El tipo de lipoproteína que transporta al colesterol en el organismo desempeña un papel importante entre los factores que hacen aumentar el riesgo de sufrir una trombosis coronaria. La mayor parte del colesterol sanguíneo se enlaza químicamente a lipoproteínas de baja densidad, y esto es peligroso para el estado de salud.

En cambio, otra parte del colesterol sanguíneo se enlaza a lipoproteínas de alta densidad y parece ayudar a prevenir la trombosis coronaria, por lo cual se considera que cuanto mayor sea su presencia en la sangre, tanto mejor será se efecto para la salud.

Desde le punto de vista de la nutrición, lo que conviene hacer es tratar de que aumente la cantidad de colesterol benéfico y que disminuya la de colesterol dañino. Para lograrlo bastara moderar la ingestión de huevos y vísceras, y aumentar la de verduras y frutas, panes integrales, cereales, arroz, legumbres y pastas, productos lácteos descremados o parcialmente descremados y carne magra, carne de ave sin piel y pescado; además, convendría hacer ejercicio, lo cual ayuda a incrementar en cierta medida la cantidad de colesterol benéfico.

Por ultimo, es recomendable hacerse cada año un análisis de nivel de colesterol presente en la sangre, sobre todo en el caso de los hombres a partir de la edad madura.